A naplóírás nem csak történelmi nagyjaink (mint pl. József Attila, vagy Széchenyi István), vagy híres szerzők (mint pl. Franz Kafka vagy Sylvia Plath) kiváltsága.
A naplóírás mindenkié, így a Tiéd is. És ahogy azt Anne Frank, az egyik legismertebb és legtragikusabb napló írója megmutatta, naplót írni közvetetten egy politikai cselekedet (és potenciális politikai ellenállás) is.
A személyes tér politikai tér is egyben, amire a feministák már évekkel ezelőtt felhívták a figyelmet. Egy naplónak tehát ereje van. Zsigerileg mutatja meg a mindennapok hátrányos megkülönböztetéseit, kirekesztéseit, mikro-agresszióit és elnyomásait, vagy a társadalmi akadályoztatottságot (szegénység, krónikus vagy mentális betegségek...stb.).
A naplóírás több, mint „puszta” feljegyzések sorozata. A marginalizált csoportok számára a napló a személyes kiteljesedés színtere.
Vagyis a naplóírás önteremtés. A rendszeres „bejelentkezéseken” keresztül még talán a legjobban berögzült mintákat is fel fogod tudni ismerni. A tollad úgy működik, mint egy autón az ablaktörlő: segít tisztábban látni a viharban és megmutatja neked az utat.
A tisztánlátás pedig elengedhetetlen a vezetéshez, vagyis a cselekvéshez (akár politikai szinten is).
Nem állítom azt, hogy ha mindenki naplót írna a világ automatikusan egy zöld utópiába fordulna át. De azt állítom, hogy az önteremtésen keresztül nyert önbecsülés segít egymást és a környezetünket is jobban megbecsülni.
És ami a legszebb: napi kb. 10 percedbe kerül.
Oké, de hol kezdjem?
Rögtön az elején érdemes megjegyeznem, hogy a naplóírás tökéletesen alkalmas arra, hogy az legyen, amivé Te teszed. Szóval lehet, hogy amire én jobban rezonálok, neked más lesz. Ezért is említek meg néhány forrást a cikk végén (az angol nyelvű cikkeket a Google Chrome fordítójával le tudod fordítani), hogy megtaláld, ami számodra a legjobban működik. Ez alkalmanként lehet, hogy más és más lesz. Egy dolog a fontos: táncoljon a tollad a papíron, te pedig hagyd, hogy vezessen.Muszáj tollal?
Természetesen nem. Úgy vezess naplót ahogy neked jól esik. De az tagadhatatlan, hogy a kézírás szabadabban enged téged mozogni, mint a billentyűzet, hiszen kézzel írni egy komplex testi folyamat. A legújabb neurológiai kutatások szerint pedig a betűk fizikai megrajzolása egy egyedi idegpályát aktivál, amely nemcsak segíti a hatékonyabb tanulást és élesíti a memóriát, de még kreatívabbá is tesz minket. Ezzel együtt úgy csináld, ahogy neked a legjobb. A gépelt szavak ugyanolyan értékesek, mint a kézzel írottak. Főleg, ha gyorsan szeretnél lejegyezni valamit, vagy netán kézfájdalmaid vannak. Egy a lényeg: írj.Mi is a napló?
Én gyakorlatilag (kisebb-nagyobb kihagyásokkal) már alsós korom óta írok naplót, úgyhogy tudom, hogy néha nehéz lesz. Erre készülj fel. Néha szabadesés lesz, vagy negatív spirálba kerülés, olyannyira, hogy meg akarod majd győzni magad, hogy abbahagyd. Ne tedd. Ha pedig esetleg úgy érzed, semmi értelme az egésznek, semmit nem fog segíteni, cicás videókkal többet teszel a jó kedvedért, akkor is tarts ki. Ilyen helyzetekben nagy segítség, hogy ha úgy gondolsz a naplódra, mint egy kedves, bölcs barátra, aki ítéletek helyett szeretettel és elfogadással van tele. (Itt nyugodtan ideképzelhetsz egy szemforgató emoticon-t.) Ez azért fontos, mert amikor nagyon intenzív érzelmekkel járó dolgokról írsz és „megkérdezed” a naplód, vagy „átváltasz” a szerepébe, akkor ez segít ellépni a fekete lyuk húzó erejétől és segít tisztábban látni, miközben megveregeti a vállad és megölel. Leírhatatlan, hogy nekem ez mennyi megkönnyebbülést hozott már.
Gyakoriság:
Van, aki minden egyes nap (reggel, vagy este, vagy mindkettő, vagy bármikor) naplót ír. Nálam ez változó. Néha minden nap csinálom, néha reggel is meg este is, de van olyan is, amikor másnap, harmadnap, vagy egy hét kihagyással. És nyilván számít a rendszeresség (mint a futásnál, vagy az edzésnél), de ami a legfontosabb: az előző pont. A napló a barátod, bármikor, amikor írsz bele, „örülni fog neki” és nem fogja passzív-agresszívan azt mondani neked, hogy „Nicsak ki gondolta úgy, hogy ma felbukkan.”
Mennyiség:
Itt fontos, hogy ne érezd azt, hogy „Uhh, annyi minden van, hogy inkább el sem kezdenem.” A rendszeresség fontosabb, mint a mennyiség. Ez azt is jelenti, hogy ha úgy éreznéd, hogy most nagyon nem akarsz írni (általában akkor a legfontosabb), akkor írj egy mondatot. Egy szót. Vagy rajzolj valamit. Nekem ilyenkor segít, ha csak szabadon írok (ez az úgynevezett „freewriting”). Ilyenkor azt mondom magamnak előre, hogy 3 oldal után megállok. Van, aki időzítőt állít be, néha én is. 5-10, vagy akár 20 perc is, ha nagyon felfedező kedvedben vagy. Ha az időzítő leállt, tedd le a tollat.
Mi a frászt írjak, avagy néhány általános technika:
1) „Freewriting”, vagy „Morning Pages”, vagy „braindump”: talán a legutolsó szó írja le a legjobban. 3 oldal (vagy 5-10 perc, ahogy neked jobb) agymenés. Ha nem jut eszedbe semmi, akkor írd ezt, „Nem jut eszembe semmi”, egymás után, amíg nem jön valami (jönni fog). A „Morning Pages” név Julia Cameron A Művész Útja c. könyvéből jön. Ennek az a lényege, hogy rögtön, ahogy kipattan a szemed reggel és az agyad még nem működik rendesen, írj 3 oldalt. De ezt nyugodtan a saját igényeidre is alakíthatod. Én azért hívom ezt inkább freewriting-nak, mert én például nem mindig „agyból” indulok. Ez számomra jobb érzés, mert az évek alatt megtanultam, hogy legtöbb esetben nem kell odafigyelni arra, amit az agy hadovál, mert általában csak visszafog. Sokszor ez kondicionálás, vagy traumák eredménye. A legegyszerűbben pedig úgy tudod „megkerülni” az agyat, hogy a fizikai környezetteddel kezded az írást. Pl.: Itt gőzölög a reggeli Earl Grey teám a kedvenc baglyos bögrémben, miközben a fejhallgatómban kis hegyi patak csordogál. És most pillantsunk bele az agy hadoválásának bolhapiaci választékába: „Inkább mosogass, pakolj, vagy takaríts naplóírás helyett, az hasznosabb”; „Ugyanmár kinek van erre a hülyeségre ideje”; „Nem is neked való ez a nyálas szar”...stb, válogathatsz kedvedre. Aztán ezt válaszold: „Oké, köszi, de nézd csak, már írok is. Ma például az égen egy agy alakú felhőt láttam szertefoszlani.”
2) Hála-napló
Az, amit a neve mond. Ez, a freewriting-al kicsit ellentétben azokra a dolgokra mozdítja a fókuszod, amik jó érzéssel töltenek el téged. Én, amikor ezt közvetlen lefekvés előtt csinálom, érezhetően jobban alszom. Ez pedig nem véletlen, hiszen tudományosan bizonyított, hogy a hála-napló nem csak az alvást segíti, de pozitívan befolyásolja a mentális és még a fizikai egészséget is. Rajtad múlik, hogy mikor mennyit írsz és ismételheted is. A hála-naplót kezdheted akár így is: „Mi az a 3 dolog, amiért hálás voltál ma?” A „ma” (vagy tegnap, vagy a hétvégén...stb.) azért fontos, mert beláthatóbb és arra ösztönöz, hogy értékeld a kis dolgokat, pl. azt, hogy írod a hála-naplót.
3) Kérdezd meg a naplód, avagy mit mondana a legjobb, legbölcsebb barátod?
Ez egy fontos technika arra az esetre, ha úgy érzed, hogy túl gyakran beszélsz magaddal negatívan. Ez egyébként egy gyakori, internalizált formája az elnyomásnak (amit akaratlanul is továbbadhatsz másnak). Ez a technika hasonlít arra, amit a legelején már említettem, hogy „megkérdezed” a naplód, csak elemeire bontja és jobban belemegy. Állítsd be az időzítőd a telefonodon 5-5-5 percre (vagy többre, vagy 1-1-1 oldal, ahogy jól esik), és először kezded a nagyon elemi, nagyon erős érzéseiddel (ezt van aki „gyermeki énnek” nevezi). 5 perc alatt menj nagyon bele, hagyd az érzéseid toporzékolni, vagy izgatottnak lenni, szorongani, vagy dühöngeni. Ami jön, hagyd. 5 perc után vegyél egy nagy levegőt, hagyj kb. 1 perc szünetet. A következő 5 percet töltsd a racionalitásoddal („felnőtt én”, ha így jobban tetszik). Reagálj, érvelj, bármi, de próbálj meg ne dorgálni és ne ítélkezni. Ha esetleg abba menne át, akkor figyeld meg milyen érzéseket vált ki a testben. Ne próbáld megfejteni, csak figyelj. Nagylevegő, 1 perc szünet. Végül pedig hagyd, hogy az utolsó 5 percben úgy beszélj magaddal, mint egy elfogadó, megértő, bölcs barát. Aztán csak ülj 1-2 percet mindazzal, amit a 3 „szereplő” felhozott.
4) Dobókocka technika – ha úgy érzed, túl sok minden van a fejedben
Felsorolsz 6 témát ami a fejedben jár, vagy nem hagy nyugodni. Ne gondold túl, csak írj egy listát. Dobj egy dobókockát (vagy online, egy random számgenerátorral) és arról írsz 5-10 percet, amit a dobókocka feldobott. Ezután abba is hagyhatod.
Források, olvasmányok:
Rengeteg technika van még, pl. rajzolgatni is lehet (sima vonalakon meg körökön át egészen Frida Kahlo-ig), vagy verseket, idézeteket kiírni (csak hogy megtáncoltasd a tollad). Íme egy abszolút nem végleges lista, amit böngészhetsz:
- Hatperces napló
- Hálanapló
- Julia Cameron: A Művész Útja
- Natalie Goldberg: Writing Down the Bones
- Ross Gay: The Book of Delights – A szerző egy éven át miden nap leírta, hogy aznap épp milyen kedves, bájos, örömteli dolgot talált.
- Matt Haig: The Comfort Book
- Hogyan hoz a naplóírás napi békét – Guardian cikk
- Blackout/„kihúzó” költészet – ez egy játékos vers-találás. Fogsz egy kinyomtatott cikket (bármit, ne gondold túl, akár ez a cikk is lehet), vagy egy hivatalos levelet, ami már nem kell, vagy akár egy saját naplóírást, és csak nagyon lágyan ráfókuszálsz az egész oldalra. Karikázz be random szavakat vagy mondatokat, amik megragadnak. Az így kapott szavakat/mondatokat pedig kigyűjtöd, adhatsz hozzájuk, elvehetsz belőlük, és addig játszol velük, amíg lesz belőlük egy vers. A nagyon profik nem változtatnak a sorrenden (ez a blackout).
- Írhatsz kedvenc tárgyaidról is.
- És végül írhatsz az álmaidról is. Itt érdemes nem „szétanalizálni” az álmod, hanem úgy megközelíteni és megismerni, mint egy új kapcsolatot, vagy egy új helyet (várost, erdőt...stb.), ahol még nem jártál.
Őszintén remélem, hogy mindez segíteni fog neked abban, hogy önmagadhoz (és ezáltal a környezetedhez is) közelebb kerülj.
Boldog naplóírást kívánok!